Rozgrzewka i ćwiczenia po treningu – wszystko co musisz wiedzieć
Rozgrzewka i ćwiczenia po treningu – wiele osób zdaje sobie sprawę z konieczności ich wykonywania, nie wszyscy jednak wiedzą, dlaczego są takie ważne – wyjaśniamy, dlaczego warto poświęcić na nie czas.
Uprawianie sportów przynosi niewątpliwie dużo satysfakcji. Dzięki regularnym ćwiczeniom utrzymujemy ciało w dobrej kondycji, a dzięki zwiększonej ilości wydzielanych endorfin, poprawiamy również swoje samopoczucie.
ROZGRZEWKA
Dlaczego tak ważne jest, aby odpowiednio przygotować swoje ciało do wysiłku fizycznego? Dobrze przeprowadzone ćwiczenia przed treningiem minimalizują ryzyko powstawania kontuzji i urazów, dzięki zwiększeniu elastyczności tkanki łącznej i stawów. Umożliwiają także większą wydolność organizmu, ponieważ wprowadzają nasze ciało w stan gotowości do stopniowego zwiększania aktywności fizycznej. Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, ma za zadanie zwiększyć temperaturę ciała, przyspieszyć tętno, a także rozciąga mięśnie i dotlenia je.
Jak prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę? Rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń zarówno ogólnych, jak i skoncentrowanych na tych partiach ciała, które będą najbardziej zaangażowane podczas aktywności. Np. Przez bieganiem warto skupić się na odpowiednim rozgrzaniu nóg.
Pamiętajmy, że im dłuższy wysiłek fizyczny planujemy, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
Jakie ćwiczenia warto uwzględnić przed treningiem?
- Poruszanie głową, barkami i ramionami.
- Wypady nóg.
- Podskoki (pajacyki lub skakanka).
- Trucht w miejscu.
- Skłony.
- Seria unoszenia kolan.
ROZCIĄGANIE PO TRENINGU
Po intensywnym treningu nie jest łatwo zmobilizować się do dodatkowych ćwiczeń. Rozciąganie po ćwiczeniach i „studzenie” organizmu, jest jednak niezwykle istotne. Pozwala ciału na odpowiednią regenerację, dzięki zniwelowaniu napięcia mięśniowego powstałego podczas większej aktywności. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń fizycznych, nasze mięśnie poddawane są regularnym skurczom. Rozciąganie pomaga przywrócić normalny stan naciągu mięśni. „Wyciszanie” ciała zmniejsza ryzyko odczuwania nieprzyjemnej sztywności mięśni oraz zakwasów po treningu.
Jak zadbać o siebie po wysiłku fizycznym?
- Uspokój oddech.
- Napij się wody.
- Rozciągnij się.
Jak powinno wyglądać rozciąganie po treningu?
Po ćwiczeniach fizycznych warto skupić się na rozciąganiu statycznym, aby odprężyć ciało. Rozciąganie statyczne polega w dużej mierze na utrzymywaniu ciała w jednej pozycji przez określony czas (mniej więcej 10-15 sekund). Przykładowo, do takich ćwiczeń należą następujące pozycje:
- Skłon w pozycji stojącej.
Podnieś ręce, i na lekko ugiętych kolanach, wykonaj skłon, pozostawiając ramiona i kark w stanie rozluźnienia.
- Skłon w pozycji siedzącej.
Usiądź z wyprostowanymi nogami i wykonaj skłon, starając się złapać za palce u stóp.
- Rozciąganie rąk.
Najlepiej w tym celu pomóc sobie, przytrzymując prawą ręką lewą a lewą – prawą.
- Koci grzbiet.
Klękając na podłodze w pozycji podpartej, „wyciągamy” plecy na podobieństwo kota.
Podczas rozciągania postaraj się pogłębiać wykonywaną pozycję z każdym wydechem. Pamiętaj jednak, że rozciąganie nie powinno być wykonywane na siłę, dlatego każdy ruch postaraj się wykonywać naturalnie, w miarę swoich możliwości.
Nawyk wykonywania odpowiednich ćwiczeń przed i po treningu, pozwala na zachowanie zdrowego rytmu funkcjonowania ciała. Efekty widoczne są w postaci szybszej regeneracji mięśni, optymalizacji wysiłku, zwiększeniu wydajności oraz lepszym samopoczuciu.
Powodzenia!