Jesienią oraz zimą dni stają się krótsze, słońce chowa się za chmurami, a temperatury znacząco spadają. Te pory roku oprócz wielokolorowych liści oraz zaśnieżonych ulic często niosą za sobą chandrę. Aż 30% Polaków przyznaje się, że w tym okresie odczuwa wyjątkowy brak sił witalnych, apatię czy zwiększone uczucie senności. Czy te objawy zwiastują nadchodzącą depresję? Jak radzić sobie z pogorszeniem samopoczucia?
Jesienno-zimowa chandra a jesienno-zimowa depresja
Nasze samopoczucie w okresie jesienno-zimowym jest silnie związane ze zmniejszoną ilością promieni słonecznych. Niewystarczająca dawka światła wpływa na działanie hormonów w ludzkim organizmie – zwiększa się poziom melatoniny. W związku z tym występuje uczucie apatii oraz drażliwość. Spada poziom endorfin – hormonu szczęścia. Ten okresowy stan, gdy postrzegamy świat w ciemniejszych barwach, nosi nazwę jesienno-zimowej chandry. Jest to stan przejściowy, nie podlegający leczeniu, jednak w medycynie traktowany jako schorzenie. Jego bardziej zaawansowaną formą jest sezonowe zaburzenie afektywne, w skrócie nazywane SAD (seasonal affective disorder), co w języku angielskim dosłownie oznacza “smutny”.
Przyczyny wystąpienia są dokładnie takie same, jak w przypadku jesienno-zimowego spadku formy, jednak kluczową różnicą są nasilone objawy oraz fakt, że przy poprawie warunków atmosferycznych poczucie smutku nie mija.
Jak radzić sobie z gorszym samopoczuciem? Kiedy należy udać się do specjalisty?
Po pierwsze dieta
W okresie jesienno-zimowym częściej sięgamy po słodkie i słone przekąski, które przynoszą krótkotrwałe ukojenie. Zdecydowanie lepiej przestawić się na zbilansowaną dietę, zawierającą składniki bogate w cukry złożone, które dłużej rozkładają się w ludzkim ciele, dając przy tym więcej energii. Warto na zakupach zaopatrzyć się między innymi w:
- ryby, ciemne pieczywo, zielone warzywa – są bogate w witaminę B
- orzechy, nasiona dyni i słonecznika – zawierają sporą dawkę magnezu
- tłuste ryby, orzechy włoskie – dostarczają potrzebnych kwasów omega-3
Ruch to zdrowie
Szeroko mówi się o zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na nasze zdrowie, jednak w okresie jesienno-zimowym to wyjątkowo istotna kwestia. Podczas ćwiczeń wytwarzane są endorfiny – wcześniej wspomniane hormony szczęścia. Dzięki nim zaraz po wysiłku czujemy się lepiej, mamy więcej energii na zmierzenie się z przeciwnościami, które mogą czekać nas danego dnia. Okazji do ruchu jest wiele – wystarczy spacer, krótka przejażdżka rowerowa czy ćwiczenia w zaciszu domowym.
Prawdziwą skarbnicą wiedzy dotyczącą ruchu w domu jest internet, dzięki któremu możemy znaleźć zestawy ćwiczeń idealnie dopasowane do naszych potrzeb, upodobań czy celu treningowego. Brak sprzętu nie musi stanowić tutaj przeszkody – na początku w zupełności wystarczy trening z wykorzystaniem masy własnego ciała lub użycie butelek z wodą jako obciążenia.
Sen
Bardzo często nie docenia się jego roli, a stanowi on kluczowy element, dający nam siłę i energię na kolejny dzień. Właśnie z tego względu należy zwrócić większą uwagę nie tylko na długość snu, ale przede wszystkim na jego jakość. Jakie praktyki pozwolą nam następnego ranka czuć się pełnym energii?
- co najmniej 30 minut przed położeniem się do łóżka unikaj ekranów telewizora, smartfona czy laptopa – warto zamiast tych urządzeń sięgnąć po książkę
- przed snem należy przewietrzyć sypialnie
- warto zadbać o odpowiednie zaciemnienie pokoju
Zadbaj o siebie
Jesienno-zimowy spadek formy jest rzeczą naturalną i charakterystycznym objawem dla tego okresu w roku. Jeżeli zdecydujemy się zadbać o swoje zdrowie i wdrożymy w życie przedstawione porady, uczucie zmęczenia powinno ustąpić. W oczekiwaniu na słoneczne dni dbajmy o siebie poprzez aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę oraz dobry sen. Ważne jest również baczne obserwowanie siebie i najbliższych – jeżeli gorsze samopoczucie nie ustępuje i ciężko znaleźć nam rzeczy, które nas cieszą, należy skontaktować się ze specjalistą, który przyjrzy się dokładnie zaistniałej sytuacji.
